Jak martwić się produktywnie…

Czas pandemii obarczony jest wysokim ryzykiem utraty zdrowia i pracy. Kiedy część z nas może pozwolić sobie na ograniczenie kontaktów międzyludzkich i tym samym zmniejszyć prawdopodobieństwo zarażenia, zawsze pozostaje to drugie – groźba utraty zatrudnienia. Codziennym wyzwaniom towarzyszy narastający stres paraliżujący zdolność optymalnej oceny sytuacji i tym samym wpływający negatywnie na nasze działania. Jest to szczególnie dotkliwe dla osób pracujących analitycznie. Jak zatem w tych ciężkich czasach ,,zamartwiać się produktywnie” – wykorzystując niczym surfer narastającą falę negatywnych myśli do płynięcia dalej w życiu?

Martwimy się, gdyż chcemy planować

Nikt nie lubi być nieprzyjemnie zaskakiwany. Szczególnie w sprawach zawodowych. Stąd większość z nas zamartwia się, gdyż czuje, że tym samym będzie w stanie zaplanować własną reakcję na negatywny rozwój wydarzeń. Jest to standardowe działanie naszego mózgu – wyrzucić ze środka ewentualne bolesne myśli. Łatwo to zaobserwować przed snem. Często kładziemy się z ,,ciężką głową” napakowaną rozkładem kolejnego dnia i tego, co nas czeka. Zanim uśniemy staramy się zaplanować i przewidzieć ewentualne negatywne konsekwencje. Planujemy scenariusz rozwoju wydarzeń, czemu towarzyszy zamartwianie się, że coś pójdzie źle…

Problem narasta szczególnie wtedy, kiedy chcemy go rozwiązać, a jest poza zasięgiem naszych możliwości. Jak twierdzi Lizabeth Roemer – profesor psychologii i autorka książki ,,Mniej się zamartwiaj, żyj więcej…” – znaczna część ludzi zamartwianie się wiąże z odrzucaniem negatywnych scenariuszy. Paradoksalnie często taka ,,strategia” przynosi rezultaty, gdyż w większości przypadków ,,martwimy się na zapas”.

Często zamartwiamy się, gdyż chcemy zrobić ,,coś” w czasie, kiedy czujemy się bezsilni. Jest w tym nawet pewna logika – zmartwienie zmniejsza strach, gdyż angażuje bardziej nasze myśli niż uczucia. Jednak jak martwić się produktywnie?

Akceptuj swoje obawy

Nie mamy wpływu na to, co przychodzi nam do głowy. Jednak wiele zależy od nas, w jakim stopniu obawy zdominują nasz umysł. Znaczna część problemów emocjonalnych wynika bardziej z naszej reakcji na ,,zamartwianie się” niż ma związek z faktycznymi trudnościami. Ludzie często zakładają, że ,,należy się martwić”. Jeśli tego nie robią, to mogą mieć wyrzuty sumienia, gdy ,,coś pójdzie nie tak”. Po pewnym czasie jednak czują się winni, iż nie są w stanie kontrolować swojego poziomu umartwienia. Zaczynają nimi targać sprzeczne uczucia.

Zaradzić temu można w dość prosty sposób. Jeżeli pojawiają się w naszym umyśle obawy, to ich obecność powinna zostać przez nas zaakceptowana jako uzasadniona. Kolejnym etapem jest decyzja, czy ,,warto pochylić się nad problemem”. Szybkie przeanalizowanie sytuacji skutkuje tym, czy ,,problem” dalej będzie na agendzie naszego umysłu, czy też należy się go pozbyć. Trzeba mieć świadomość, że decyzja o porzuceniu problemu nie jest tym samym, co chwilowe ,,wypchnięcie” go z naszego umysłu. W drugim przypadku nie działamy bowiem świadomie i możemy być pewni, że ,,sprawa wróci”.

Wyznacz ,,czas na zamartwianie”…

Często spotyka to każdego z nas. Nieświadomie mamy ,,kilka spraw na głowie”. Zamartwianie się jednym problemem znacznie absorbuje nasz umysł. Wielokrotnie słyszymy odpowiedź, kiedy ktoś coś od nas chce: ,,teraz nie mam na to głowy!”. Nawarstwianie się kolejnych kłopotów osłabia cykl myślenia i zamazuje perspektywę, gdzie nie możemy rozróżnić spraw istotnych od błahych. Nie jest jednak łatwo temu zaradzić.

W latach 80-tych Thomas Borkovec – jeden z wybitnych amerykańskich profesorów psychologii – opracował metodę terapii dla osób zbyt często ,,popadających w umartwianie”. Zaproponował, aby wyznaczyć sobie ,,czas na zmartwienia”. Ludzie planując w ciągu dnia, kiedy możemy się martwić faktycznie zaczynają ten proces kontrolować, co efektywnie wpływa na ich zdrowie psychiczne. Naukowiec twierdzi, że wielu krytyków tej metody podchodziło do niej początkowo sceptycznie. Ma to jednak uzasadnienie w ludzkich reakcjach behawioralnych. Wyznaczanie ,,czasu na zamartwianie” powoduje bowiem, że monitorujemy swoje zachowanie. Ponadto przeznaczając ,,pewną przestrzeń czasową na zmartwienia” uwalniamy jej znaczne obszary, kiedy możemy skupić się na rozwiązywaniu problemów. Generalnie – stymulujemy kontrolę naszego procesu myślowego. W rezultacie – wyznaczając czas na zmartwienia – walczymy z nałogiem całodziennego umartwiania się, co może doprowadzić do depresji.

Umów się na ,,spotkanie ze zmartwieniem”

Nie warto słuchać niepoprawnych optymistów, którzy w obliczu narastających problemów mają tylko jedną radę: ,,Nie martw się!”. Nie zawsze bowiem ,,wszystko się jakoś ułoży…” Jeśli zatem przekonuje nas pomysł ,,wyznaczenia czasu na zamartwianie”, trzeba podjąć decyzję o ,,umówieniu się” z tym uczuciem. Jak przekonuje wspomniany wyżej profesor Borkovec ,,randka z zamartwianiem” nie powinna być dłuższa niż 15-30 minut dziennie i warto ją ,,skonsumować” w ciągu dnia (unikać czasu przed snem). Każdemu takiemu spotkaniu możemy poświęcić osobny temat: problemy finansowe, osobiste, zdrowotne, etc.

Zatem, kiedy tylko pojawia się zmartwienie w naszym umyśle decydujemy o jego przesunięciu do ,,okresu zamartwiania”. Następnie należy wypisać na kartce w pierwszej kolumnie tabeli powody zmartwienia (miejsca, wydarzenia, etc.), aby odnieść się do nich później. Pozostawiamy ,,nasze zmartwienia na kartce” i skupiamy się na tym, co aktualnie robimy. Kiedy nadchodzi ,,czas na zamartwianie”w kolejnej kolumnie tabeli wyznajemy, czy możemy odłożyć na później nasze zmartwienie. Jeśli tak, to warto wrócić do tego samego problemu w kolejnym dniu i stwierdzić, co wydarzyło się w międzyczasie – czy trzeba się dalej martwić? W czwartej kolumnie możemy wyciągnąć wnioski: czego nauczyliśmy się z tego doświadczenia ,,przełożenia zmartwienia”. Czy problem narasta, czy też uległ zmniejszeniu?

Nie samo zamartwianie jest najważniejsze

Nadmierne zamartwianie potrafi mocno skomplikować pracę szczególnie ludziom w średnim wieku, którzy są wyjątkowo aktywni zawodowo. Stąd w codziennym życiu napotykają szereg problemów, a czasami brakuje właściwej perspektywy czasowej do ich właściwej oceny. Wszak ona często przychodzi z wiekiem. Dlatego kluczem do ,,produktywnego zamartwiania” jest nie tyle sam czas, który na nie przeznaczamy, lecz to, co nam z niego pozostało – okres wolny od ,,sztucznych problemów”.